Agosto 08, 2025
HIIT vs Zona 2 Cardio: Alta eficacia con menor riesgo
Descubre las diferencias entre el entrenamiento HIIT y el cardio en Zona 2, conoce los beneficios de cada uno y cómo elegir la opción adecuada para alcanzar tus objetivos de fitness.
En el mundo del entrenamiento físico, constantemente surgen tendencias que prometen resultados rápidos, eficientes y sin complicaciones. Sin embargo, pocas se sostienen tanto en la evidencia como dos de las más populares hoy: el entrenamiento HIIT y el cardio en Zona 2. Ambas metodologías no solo han ganado popularidad entre profesionales, sino también entre quienes se inician en el mundo del ejercicio físico.
Pero ¿qué las hace tan efectivas? ¿Son seguras para todos? ¿Cómo saber cuál es la más adecuada según tu nivel de condición física?
Este blog te guiará por las claves de cada enfoque, explicando cómo funcionan, por qué se han vuelto tan populares y cómo puedes incorporarlas a tu entrenamiento con inteligencia y sin riesgos.
HIIT vs Zona 2 Cardio: Alta eficacia con menor riesgo
Por Laura Becerra · Fisioterapeuta deportiva y entrenadora en salud consciente
¿Qué son las zonas de entrenamiento y por qué tanto revuelo con la Zona 2?
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo responde con diferentes niveles de esfuerzo. Para organizar ese esfuerzo y entrenar de forma inteligente, se han clasificado 5 zonas de frecuencia cardíaca basadas en la intensidad del ejercicio y el uso de energía (grasa vs glucógeno).
Estas zonas se calculan generalmente con base en tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), que se puede estimar con la fórmula:
FCmáx = 220 - tu edad
(aunque existen métodos más precisos, como pruebas de esfuerzo clínicas).
Las 5 zonas explicadas de forma sencilla
| Zona | % FCmáx aprox. | Sensación durante el ejercicio | Fuente de energía predominante | Objetivo principal | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50–60 % | Muy suave, ritmo de paseo | Grasa | Recuperación y movilidad | ||||||
| Zona 2 | 60–70 % | Conversación fluida, sin jadear | Grasa | Base aeróbica, salud metabólica | ||||||
| Zona 3 | 70–80 % | Respiración más agitada, frases cortas | Grasa + glucógeno | Capacidad aeróbica | ||||||
| Zona 4 | 80–90 % | Ritmo exigente, difícil de mantener | Glucógeno | Umbral de lactato, velocidad | ||||||
| Zona 5 | 90–100 % | Máximo esfuerzo, no se puede hablar | Glucógeno + anaeróbico | Potencia, sprints, mejora de VO₂ máx |
¿Por qué entrenar en Zona 2 se ha puesto tan de moda?
Aunque no es una técnica nueva, el entrenamiento en Zona 2 ha ganado gran popularidad en los últimos años por razones muy claras:
1. Mejora la salud metabólica
Expertos como el Dr. Peter Attia y el Dr. Iñigo San Millán han demostrado que entrenar a intensidades moderadas mejora la eficiencia mitocondrial, favorece la oxidación de grasas, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce factores de riesgo cardiometabólicos.
2. Es accesible para todos
No requiere gran preparación ni un cuerpo atlético para empezar. Personas sedentarias, mayores o en rehabilitación pueden beneficiarse del trabajo en Zona 2 con solo caminar rápido, trotar suave o montar en bici a ritmo controlado.
3. Tiene respaldo científico
Un estudio publicado en Frontiers in Sports and Active Living (2024) demostró que el entrenamiento en Zona 2 mejoró significativamente el VO₂ máx, la eficiencia cardiovascular y redujo la fatiga general, especialmente en adultos no entrenados .
4. Es sostenible y seguro
Al no exigir picos extremos de esfuerzo, puede realizarse varias veces por semana sin riesgo de sobrecarga o lesiones.
¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training) se basa en realizar intervalos breves de ejercicio de muy alta intensidad (80–95 % FCmáx), alternados con períodos cortos de descanso o recuperación activa.
Ejemplo:
30 segundos de sprint + 90 segundos de caminata suave
Repetir por 15–20 minutos
El HIIT mejora de forma muy rápida la capacidad aeróbica, la quema de calorías y el rendimiento físico general. Es ideal para quienes tienen poco tiempo y buen nivel de condición física.
¿Cuál es mejor: HIIT o Zona 2?
| Factor | HIIT | Zona 2 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tiempo requerido | Corto (15–30 min) | Más largo (30–60 min) | ||||||
| Riesgo de lesiones | Más alto | Bajo | ||||||
| Requiere experiencia previa | Sí | No | ||||||
| Quema de grasa | Alta (por efecto EPOC) | Sostenida y eficiente | ||||||
| Recuperación post-ejercicio | Lenta | Rápida | ||||||
| Mejora cardiovascular | Alta | Alta (a largo plazo) |
Ambos métodos son eficaces, pero tienen distintos públicos. Lo ideal, como recomiendan entrenadores y médicos deportivos, es combinarlos en una estrategia llamada entrenamiento polarizado: 80 % en Zona 2 y 20 % en HIIT.
¿Y qué dice la ciencia?
Un estudio publicado en Nature Scientific Reports (2024) comparó HIIT y entrenamiento continuo de intensidad moderada (como Zona 2) en adultos con sobrepeso. Ambos grupos mejoraron marcadores de salud, pero HIIT lo logró en menos tiempo. Sin embargo, los participantes reportaron más fatiga y abandonos en el grupo de HIIT .
¿Cómo empezar?
Si estás comenzando o vienes de un estilo de vida sedentario:
Empieza por Zona 2 – caminatas rápidas, bici suave, elíptica o trote conversacional.
Entrena mínimo 3 veces por semana por 30–60 minutos.
Después de 4–6 semanas, puedes incluir HIIT 1 vez por semana en sesiones cortas y controladas.
Siempre calienta antes y estira después.
Conclusión
HIIT y Zona 2 no son enemigos, son herramientas complementarias. Lo importante no es seguir la moda, sino entender cómo responde tu cuerpo, adaptar tu rutina y construir salud a largo plazo.
Entrenar de forma progresiva, constante y consciente es la clave.
Bibliografía:
Frontiers in Sports and Active Living. “Zone 2 Training Improves Cardiovascular Function in Sedentary Adults.” 2024.
Scientific Reports - Nature. “Comparison of HIIT vs Moderate-Intensity Continuous Training on Metabolic Health.” 2024.
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