Mayo 15, 2025
Fitness para principiantes: Cómo empezar a hacer ejercicio de forma efectiva
Consejos y recomendaciones para novatos en el mundo del fitness. Descubre qué hacer el primer día de gym y cómo mantener la motivación para lograr tus objetivos de forma segura y progresiva.
¿Te ha pasado que un día decides empezar a entrenar, llegas al gimnasio, miras las máquinas y piensas: “¿Y ahora qué hago?”? Tranquilo, tranquila. No estás solo. Todos empezamos desde cero.
Empezar un estilo de vida saludable no significa convertirse en un atleta de un día para otro. Significa dar el primer paso, aunque sea pequeño, y hacerlo con la intención de mejorar tu bienestar físico y mental.
El fitness no es un castigo, es un acto de amor propio
Durante años, nos han hecho creer que hacer ejercicio es solo para bajar de peso, para verse de cierta manera o para "corregir" un cuerpo que supuestamente no es suficiente. Pero esa idea es equivocada y agotadora.
Mover tu cuerpo no es una penitencia. Es una forma de autocuidado.
Es darte 30 minutos al día para respirar mejor, liberar el estrés, mejorar tu postura, dormir mejor, tener más energía y sentirte orgulloso de ti mismo. Es una declaración diaria de que mereces sentirte bien.
Cuando haces ejercicio, no solo trabajas tus músculos, también fortaleces tu autoestima, tu disciplina y tu confianza. El fitness, bien entendido, es una herramienta de bienestar integral.
Y lo mejor es que no importa dónde estés hoy: si puedes moverte, puedes empezar.
Consejos para empezar si no tienes idea por dónde comenzar
1. Empieza con lo que tienes y dónde estás
Un estudio publicado en JAMA Network Open (2019) encontró que caminar 7.000 pasos al día ya se asocia con una disminución significativa del riesgo de mortalidad en adultos mayores (Saint-Maurice et al., 2019).
2. Aprende lo básico antes de complicarte
Empieza por conocer los 3 pilares del ejercicio:
Cardiovascular: caminar, bailar, bici, correr.
Fuerza: usar tu propio peso, mancuernas, bandas.
Movilidad y core: estiramientos, Pilates, estabilidad.
Una rutina sencilla que combine estos tres elementos es ideal para novatos.
3. Escoge un plan realista y sé amable contigo
No necesitas entrenar 6 días a la semana desde el día uno. 3 veces por semana durante 30 a 50 minutos es un excelente comienzo.
Y sí: vas a tener días de flojera, y está bien. Sé constante, no perfecto.
Investigadores del American College of Sports Medicine (ACSM, 2021) destacan que la constancia en el ejercicio, incluso a baja intensidad, tiene beneficios significativos para el control de peso, salud cardiovascular y bienestar mental.
4. Rodéate de una guía profesional
5. Hazlo divertido (y no por obligación)
Encuentra una actividad que disfrutes: caminar con tu perro, bailar en casa, hacer una clase grupal. El mejor ejercicio no es el “más duro”, es el que puedes hacer con alegría y constancia.
Recuerda: no se trata de hacerlo perfecto, sino de no rendirte
La clave no está en cuántas repeticiones haces o cuántas calorías quemas, sino en cómo te sientes al cuidar de ti.
Cada movimiento cuenta. Cada pequeño cambio suma. Y cada paso que das hoy, es una versión más fuerte y amorosa de ti mañana.
Referencias:
Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., et al. (2019). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA Network Open, 2(11), e1915732.
American College of Sports Medicine. (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition. Wlters Kluwer.
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