Estiramiento y fortalecimiento: la base para correr sin lesiones

Correr se ha convertido en mucho más que un simple hobby. Las calles de nuestras ciudades se llenan cada vez más de corredores que entrenan para su próxima carrera de 5K, 10K, media maratón o incluso maratones completas. El auge del running ha traído consigo una gran participación de nuevos corredores, que encuentran en este deporte una manera accesible y efectiva de mantenerse activos y saludables. Sin embargo, también ha incrementado el número de lesiones, muchas de las cuales podrían evitarse con una adecuada rutina de estiramientos y fortalecimiento muscular.

Las lesiones más comunes en corredores

Correr, aunque natural, es un deporte de alto impacto. Sin la preparación adecuada, el cuerpo puede resentirse, especialmente en quienes comienzan sin una base sólida. Algunas de las lesiones más comunes entre los runners incluyen:

• Síndrome de la cintilla iliotibial

• Fascitis plantar

• Tendinopatías aquileas y rotulianas

• Dolor femoropatelar

• Fracturas por estrés

Estas afecciones suelen deberse a factores como la falta de movilidad, el déficit de fuerza en grupos musculares clave (como glúteos, core y musculatura estabilizadora de la cadera), desequilibrios biomecánicos o simplemente sobreentrenamiento sin la debida recuperación.

¿Por qué es tan importante estirar y fortalecer?

El estiramiento ayuda a mantener la elasticidad muscular, mejora el rango de movimiento de las articulaciones y favorece una recuperación muscular más eficiente. El fortalecimiento muscular, por su parte, permite que el cuerpo tolere mejor la carga del impacto, mejora la estabilidad y equilibra los esfuerzos entre los distintos grupos musculares.

Un estudio publicado en Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2018) señala que los programas de prevención de lesiones que incluyen trabajo de fuerza y estabilidad pueden reducir significativamente el riesgo de lesiones por sobreuso en corredores recreativos.

Otro estudio de la revista Sports Medicine (2021) concluye que los ejercicios de fortalecimiento del tren inferior, especialmente de glúteos y core, mejoran la eficiencia de carrera y disminuyen el riesgo de patologías relacionadas con el running.

Ejercicios de fortalecimiento recomendados para runners

1. Puente de glúteos (glute bridge)

2. Sentadillas (squats)

3. Zancadas (lunges)

4. Elevaciones de talones (calf raises)

5. Plancha frontal y lateral (planks)

6. Monster walk con banda elástica

Realizar estos ejercicios al menos dos veces por semana puede mejorar el rendimiento y proteger de lesiones.

Ejercicios de estiramiento esenciales

1. Estiramiento de isquiotibiales

2. Estiramiento del psoas y flexores de cadera

3. Estiramiento de cuádriceps

4. Estiramiento de glúteo medio

5. Estiramiento de gemelos y sóleo

6. Estiramiento de la cintilla iliotibial (postura de figura 4 o con foam roller)

Lo ideal es estirar tras el entrenamiento, manteniendo cada postura entre 30 y 60 segundos.

Conclusión

Si eres corredor, principiante o experimentado, incorporar estiramientos y ejercicios de fuerza en tu rutina puede marcar una gran diferencia. No se trata solo de correr más rápido, sino de correr mejor, más fuerte y por mucho más tiempo. Recuerda que un cuerpo equilibrado, fuerte y móvil es el mejor aliado para disfrutar del running sin interrupciones.

¡No subestimes el poder de una buena preparación! Entrenar con conciencia es la clave para seguir corriendo con salud y motivación.