1. Entrenar sin una evaluación previa ni guía profesional

Muchas personas comienzan su rutina de ejercicios sin conocer su condición física, antecedentes de lesiones o limitaciones articulares. Esto aumenta el riesgo de sobrecargas y lesiones.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research destaca que el entrenamiento supervisado mejora la técnica, previene lesiones y optimiza resultados a largo plazo (Gentil et al., 2017).

¿Qué hacer?
Consulta a un fisioterapeuta o entrenador antes de empezar. Una buena valoración postural y funcional puede evitarte semanas (o meses) de dolor.

2. Usar mal las máquinas del gimnasio

Las máquinas no son peligrosas, pero mal utilizadas, pueden forzar tus articulaciones o hacerte trabajar músculos que no deberías activar aún.

¿Qué hacer?
Pide ayuda para aprender el ajuste correcto de las máquinas. Si entrenas solo, empieza con máquinas guiadas (no poleas libres), mantén un rango de movimiento cómodo, y evita pesos excesivos.

3. Copiar la rutina de otra persona

Tu compañero puede tener objetivos distintos, otra experiencia y hasta lesiones que tú no tienes. Copiar su rutina puede generarte desequilibrios musculares y frustración.

¿Qué hacer?
Tu entrenamiento debe ser personalizado y progresivo. Lo que te sirve a ti no necesariamente le sirve a todos, y viceversa.

4. Saltarse el calentamiento y la movilidad

El calentamiento prepara a tus músculos y articulaciones para el esfuerzo. Sin él, puedes lesionarte por simple distracción o falta de control.

Un meta-análisis de Behm et al. (2016) confirma que los ejercicios de movilidad y calentamiento dinámico mejoran el rendimiento y reducen el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.

¿Qué hacer?
Dedica de 8 a 10 minutos a activaciones suaves, movilidad articular y algo de cardio liviano antes de entrenar.

5. Entrenar con exceso de peso desde el inicio

Creer que más peso = más resultados es uno de los errores más frecuentes. El cuerpo necesita adaptarse. Cargar más de lo debido genera compensaciones, mala técnica y estrés en las articulaciones.

¿Qué hacer?
Empieza con pesos moderados que te permitan ejecutar el movimiento con control y buena postura. Prioriza la técnica antes que la carga.

6. No descansar lo suficiente

Entrenar todos los días sin dejar espacio para el descanso es igual de riesgoso que no entrenar. El músculo se repara en reposo, no en el ejercicio.

¿Qué hacer?
Incluye al menos 1 a 2 días de descanso activo por semana y duerme lo suficiente. Si sientes fatiga crónica, reduce intensidad o volumen.

7. Ignorar el dolor

El dolor no siempre significa progreso. Debes aprender a identificar un dolor debido a la fátiga muscular a un dolor articular o por lesión. Presta atención a las señales de alerta. No las ignores.

¿Qué hacer?
Escucha a tu cuerpo. Dolor persistente es motivo para frenar y consultar. 

Conclusión

El gimnasio no tiene por qué ser un lugar intimidante o riesgoso. Con la guía adecuada, una buena dosis de autoconocimiento y entrenamiento progresivo, puedes entrenar de forma segura y sentirte cada vez más fuerte y seguro/a.

¿Quieres empezar tu proceso de forma segura y sin miedo a lesionarte?
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Bibliografía

1. Gentil, P., et al. (2017). Resistance training with supervision improves muscle strength and functional performance in older adults: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 1188–1196.

2. Behm, D. G., et al. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11