Los cambios hormonales en la mujer después de los 40: Cómo el ejercicio puede ser tu mejor aliado

A medida que las mujeres avanzamos en edad, nuestro cuerpo atraviesa una serie de cambios hormonales que pueden afectar tanto nuestra salud física como emocional. Uno de los términos menos conocidos pero sumamente importantes es la perimenopausia, una fase que precede a la menopausia y que puede traer consigo síntomas como cambios en el ciclo menstrual, sofocos, insomnio, fatiga, aumento de peso y alteraciones en el estado de ánimo. Pero, ¿sabías que el ejercicio físico puede ser una herramienta clave para afrontar esta etapa de la mejor manera?

¿Qué es la perimenopausia?

La perimenopausia es el periodo de transición hacia la menopausia y puede comenzar varios años antes de que cesen definitivamente las menstruaciones, generalmente entre los 40 y 44 años. Durante esta etapa, los niveles de estrógenos y progesterona fluctúan de manera irregular, lo que provoca cambios en el metabolismo, la distribución de la grasa corporal y la densidad ósea.

Estos cambios hormonales pueden llevar a una mayor predisposición a desarrollar enfermedades como la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y resistencia a la insulina. Sin embargo, la buena noticia es que un estilo de vida activo puede ayudar a mitigar estos efectos y mejorar la calidad de vida de las mujeres en esta etapa.

El papel del ejercicio físico antes y durante la perimenopausia

La actividad física es una herramienta poderosa para contrarrestar los efectos negativos de los cambios hormonales. No solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también fortalece los huesos, mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Aquí te explicamos los tipos de ejercicios más beneficiosos:

1. Ejercicio de fuerza

El entrenamiento de resistencia (pesas, bandas elásticas o ejercicios con el peso corporal) es crucial para mantener la masa muscular y la densidad ósea, previniendo la osteoporosis y el debilitamiento muscular. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos 2 a 3 veces por semana.

2. Ejercicio cardiovascular

Actividades como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta ayudan a mejorar la salud del corazón, reducir la grasa corporal y regular los niveles de insulina. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana.

3. Ejercicios de flexibilidad y movilidad

El yoga y el pilates son excelentes opciones para mejorar la flexibilidad, reducir el estrés y mejorar la postura. Además, pueden ayudar a aliviar dolores articulares y mejorar la movilidad en general.

4. Entrenamiento de equilibrio y coordinación

Ejercicios como el tai chi o ciertos movimientos en yoga ayudan a reducir el riesgo de caídas y mejorar la estabilidad, algo crucial conforme envejecemos.

Beneficios del ejercicio en la perimenopausia y menopausia

• Reducción de los sofocos y síntomas vasomotores

• Mejor regulación del peso y metabolismo

• Mantenimiento y fortalecimiento de los huesos

• Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés

• Mejor calidad del sueño

• Prevención de enfermedades cardiovasculares y metabólicas

Conclusión

El ejercicio físico no solo es una herramienta para mantenernos en forma, sino que también es clave para afrontar los cambios hormonales con energía y vitalidad. La perimenopausia no tiene por qué ser una etapa de malestar o incertidumbre. Con la incorporación de un estilo de vida activo, podemos transitar hacia la menopausia de manera saludable y con una mejor calidad de vida.

Si aún no has incorporado la actividad física en tu rutina diaria, este es el momento ideal para empezar. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.